鄭州八中心理教師關(guān)雨昕：研究生學(xué)歷，畢業(yè)于首都師范大學(xué)心理健康教育專(zhuān)業(yè)  

新學(xué)期，新氣象，讓我們從“心”出發(fā)，以積極的心態(tài)和飽滿(mǎn)的狀態(tài)投入到學(xué)習(xí)生活中，元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)奔赴新學(xué)期！

春暖花開(kāi)，氣象萬(wàn)千，我們迎來(lái)了2024年春季學(xué)期。在剛剛過(guò)去的假期中，我們盡情地休息放松，自主地安排時(shí)間，不知不覺(jué)中，寒假的時(shí)光已消費(fèi)完畢，新的學(xué)期來(lái)到了眼前。到了新學(xué)期，我們就要開(kāi)始適應(yīng)學(xué)校的節(jié)奏了，這時(shí)候，就非?？简?yàn)人的心理適應(yīng)力。

我們先來(lái)了解一下“心理適應(yīng)力”這個(gè)詞匯吧！

心理適應(yīng)通常是指當(dāng)外部環(huán)境發(fā)生變化時(shí)，人們通過(guò)主動(dòng)的調(diào)節(jié)，使自己的心理活動(dòng)和行為方式更加符合環(huán)境變化和自身發(fā)展的要求。如果自身心理不太適應(yīng)環(huán)境的變化，則會(huì)出現(xiàn)一系列的身體反應(yīng)，比如食欲不振、脾氣暴躁、回避社交、逃避上學(xué)等反應(yīng)。那么要做好哪些準(zhǔn)備，才能讓自己更好、更快地適應(yīng)新學(xué)期的學(xué)校生活呢？我們是有方法可循的。今天主要從學(xué)習(xí)狀態(tài)、自我管理、人際關(guān)系、情緒管理四個(gè)方面來(lái)探討。

一、 學(xué)習(xí)狀態(tài)

如何恢復(fù)良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)，這里給大家支三個(gè)妙招。

1.列清單

列什么樣的清單呢？列兩個(gè)清單，一個(gè)是寒假學(xué)習(xí)成果清單，一個(gè)是問(wèn)題清單。

寒假期間，相信大家都不同程度地完成了自己的學(xué)習(xí)內(nèi)容。是溫故，還是知新？回顧假期學(xué)習(xí)的成果，將自己完成后的學(xué)習(xí)任務(wù)、增長(zhǎng)的新知識(shí)列一個(gè)清單，例如讀了多少書(shū)？增長(zhǎng)了哪些生活技能？有哪些讓自己感到小確幸的時(shí)刻？假期作業(yè)完成得怎樣？它和新學(xué)期的知識(shí)有哪些關(guān)聯(lián)等等。這份自學(xué)成果能給你帶來(lái)滿(mǎn)滿(mǎn)的成就感，同時(shí)也代表著假期畫(huà)上了圓滿(mǎn)的句號(hào)，接下來(lái)需要收心迎接開(kāi)學(xué)。

2.制定新學(xué)期計(jì)劃進(jìn)入學(xué)習(xí)節(jié)奏

制定計(jì)劃的原則是一個(gè)大目標(biāo)和無(wú)數(shù)個(gè)小目標(biāo)，首先咱們要有個(gè)整體的大目標(biāo)，整體目標(biāo)可以是這個(gè)學(xué)期想要達(dá)到的，然后將目標(biāo)分解成無(wú)數(shù)個(gè)小目標(biāo)，小目標(biāo)則是根據(jù)實(shí)際情況制定的具體措施，比如今天我要完成哪些任務(wù)，小目標(biāo)越明確越好實(shí)施，不斷完成小目標(biāo)就是向大目標(biāo)邁進(jìn)的墊腳石，我們可以從中積累自信和經(jīng)驗(yàn)。有些同學(xué)覺(jué)得制定計(jì)劃也沒(méi)有用，自己總是完不成，其實(shí)，“制定計(jì)劃”有幾個(gè)小竅門(mén)。

竅門(mén)1：給自己制定“每日計(jì)劃”，每日計(jì)劃不需要制定得太早，一般前一天晚上或者當(dāng)天早上計(jì)劃就可以了。因?yàn)槊刻斓目勺円蛩乇容^多，如果太早打算的話(huà)，往往會(huì)因?yàn)橐恍┦虑橥瓴怀桑蜁?huì)打消我們的積極性。

竅門(mén)2：給自己的計(jì)劃要具體。比比看：甲同學(xué)說(shuō)“我今天要完成一套英語(yǔ)試卷，并寫(xiě)一篇命題作文?！币彝瑢W(xué)說(shuō)：“我要在第一節(jié)晚自習(xí)結(jié)束前完成一套英語(yǔ)試卷，第二節(jié)晚自習(xí)結(jié)束前完成一篇命題作文”哪個(gè)同學(xué)的計(jì)劃更容易執(zhí)行呢？一般來(lái)說(shuō)，乙同學(xué)的計(jì)劃要更容易執(zhí)行一些，所以，我們制定計(jì)劃要具體一些。

竅門(mén)3：計(jì)劃要有可操作性。我們要設(shè)定適當(dāng)難度的計(jì)劃。計(jì)劃是為了完成才出現(xiàn)的,如果訂的計(jì)劃跟自己的實(shí)際能力不符,往往執(zhí)行起來(lái)就很困難,也會(huì)影響我們的積極性。例如“我每天要閱讀1個(gè)小時(shí)”相比于“每天閱讀5個(gè)小時(shí)”就更具有操作性，“每天把手機(jī)屏幕使用時(shí)間控制在1-2小時(shí)”要比“我每天都不玩手機(jī)”更具有操作性。

3.打造你的開(kāi)學(xué)儀式感。

此外，增加開(kāi)學(xué)的“儀式感”，也可以幫助我們盡快適應(yīng)開(kāi)學(xué)后的學(xué)習(xí)生活。《小王子》中有一句話(huà)是這么說(shuō)的“儀式感就是使這一天與其他日子不同，使這一刻與其他時(shí)刻不同?！睄湫碌奈木哂闷?，洗的干干凈凈的書(shū)包和校服，或用一句自己喜歡的名言作為新學(xué)期的激勵(lì)……都會(huì)讓我們對(duì)開(kāi)學(xué)有積極的儀式感，對(duì)新學(xué)期產(chǎn)生積極的心理暗示。

二、 自我管理

自我管理中影響我們最深的莫過(guò)于電子產(chǎn)品的誘惑了。寒假期間，我們使用電子產(chǎn)品的時(shí)間比較寬裕，但新學(xué)期開(kāi)始，過(guò)多使用電子產(chǎn)品則容易讓我們分心，影響我們的學(xué)習(xí)效率，完不成既定目標(biāo)會(huì)讓我們產(chǎn)生挫敗感，從而進(jìn)一步將精力投入到電子產(chǎn)品中形成惡循環(huán)。電子產(chǎn)品，特別是手機(jī)，一方面可以給我們帶來(lái)便利，另一方面卻也很考驗(yàn)我們自制力。那我們?cè)撊绾慰刂剖謾C(jī)的使用呢？

1.卸載相關(guān)的APP

我們要根據(jù)自身情況，把可能會(huì)影響我們的APP全部卸載，并規(guī)定自己每天使用手機(jī)的時(shí)間或次數(shù)。不能使用手機(jī)的時(shí)間不要把手機(jī)放在自己的身邊，增加自己拿到手機(jī)的難度。我們也可以借助外力，幫助我們控制手機(jī)使用的時(shí)間。

2.培養(yǎng)興趣

當(dāng)我們無(wú)聊、孤單的時(shí)候特別容易去玩手機(jī)。我們可以給自己找點(diǎn)“有趣”的事情做，比如手工、繪畫(huà)、閱讀等，也可以參與一些群體的活動(dòng)，比如下棋、籃球等。主動(dòng)探索生活中的美好，不因手機(jī)“一葉障目”。

三、 人際關(guān)系

開(kāi)學(xué)之后，開(kāi)啟人際交往的大門(mén)也向我們敞開(kāi)了。那么，我們要怎么做呢？

1.主動(dòng)交流，拓寬人際交往的面

首先，我們要主動(dòng)與久別的同學(xué)、老師互動(dòng)。嘗試去準(zhǔn)備一些你在假期里的所見(jiàn)所聞、怪事趣事、所學(xué)所得和你的同學(xué)、老師們分享，這樣可以幫助我們更快適應(yīng)校園生活。

2.用心維護(hù)，加強(qiáng)人際交往的線(xiàn)

其次，我們的朋友關(guān)系也需要維護(hù)，在對(duì)方有困難的時(shí)候支持TA，在對(duì)方脆弱的時(shí)候陪伴T(mén)A，在對(duì)方有心事的時(shí)候傾聽(tīng)TA。不要因?yàn)殛P(guān)系好就肆意地打擊，更不要在公共場(chǎng)合隨意地貶損。不因關(guān)系好而隨意地怠慢，才會(huì)讓我們的友誼更長(zhǎng)久。

3.把握分寸，守住人際交往的點(diǎn)

另外我們要注意把握分寸，守住人際交往的點(diǎn)。就像冬天的兩個(gè)刺猬一樣，離得太遠(yuǎn)會(huì)感覺(jué)寒冷，但靠得過(guò)近又會(huì)互相傷害，人與人之間的相處也要把握好分寸。特別是在宿舍生活里，我們要學(xué)會(huì)尊重別人的生活習(xí)慣，注意不隨意動(dòng)用別人的物品，盡量不影響別人的起居生活，不長(zhǎng)期占用公共設(shè)備……

4.勇于“主動(dòng)求助”

在新的學(xué)習(xí)階段，我們可能還會(huì)面對(duì)很多未曾預(yù)料到的困難，請(qǐng)不要擔(dān)心，除了我自己，還有朋友、家人和老師等，他們都是我們最寶貴的資源，當(dāng)我們需要時(shí)，請(qǐng)主動(dòng)求助，他們也會(huì)全力幫助我們。

四、 情緒管理

最后，面對(duì)開(kāi)學(xué)后的生活，有的同學(xué)習(xí)慣了放松的假期，可能會(huì)出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低、情緒低落、焦慮等現(xiàn)象。其實(shí)，面對(duì)生活節(jié)奏的改變，出現(xiàn)一定的情緒波動(dòng)是正常的。所以我們要告訴自己，所有的情緒反應(yīng)都是正常的，是暫時(shí)的，經(jīng)過(guò)調(diào)整是可以改變的。怎么調(diào)整呢？接下來(lái)給大家介紹“停寫(xiě)思換”四部曲幫助我們管理情緒。

1.STOP“?！敝袛嘭?fù)向思維的擴(kuò)展，想想開(kāi)心的事情

呼吸放松：當(dāng)我們覺(jué)察到負(fù)面情緒到來(lái)時(shí)，首先，閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個(gè)腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。

回憶一件美好的事情：然后花一分鐘的時(shí)間回憶一件美好的事情，例如一次溫馨的家庭聚餐，例如和久違的朋友見(jiàn)面的場(chǎng)景。

2.WRITE“寫(xiě)”勇敢表達(dá)負(fù)面情緒，寫(xiě)寫(xiě)心里的小困擾

心理學(xué)研究表明，越是回避和壓抑情緒，內(nèi)心的消耗就越大。當(dāng)覺(jué)察到負(fù)面情緒來(lái)臨時(shí)拿出便簽紙或者日記本，將自己的不安、害怕、憂(yōu)慮、憤怒等負(fù)面情緒寫(xiě)下來(lái)，并寫(xiě)下此時(shí)此刻讓你最困擾又無(wú)法解決的問(wèn)題。如果你愿意的話(huà)，可以拿給父母或者老師看一看。

3.THINK“思”開(kāi)啟理智積極思考，思索一次成功經(jīng)歷

在頭腦中思索回憶一個(gè)自己曾經(jīng)成功解決問(wèn)題、克服困難的的經(jīng)歷，通過(guò)回憶成功時(shí)的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我長(zhǎng)大了，我是一個(gè)有能力解決問(wèn)題的人，一定可以渡過(guò)當(dāng)下的難關(guān)。

4.CHANGE“換”換一種思路重新思考

希臘有一句名言是這么說(shuō)的，“不是事情本身讓你不快樂(lè)，而是你對(duì)事情的看法讓你不快樂(lè)”，所以當(dāng)我們冷靜下來(lái)之后，再拿出自己寫(xiě)下的小紙片或日記本來(lái)看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿(mǎn)滿(mǎn)的力量，重新再思考一下解決問(wèn)題的方法，我們會(huì)有不一樣的體驗(yàn)。

對(duì)于開(kāi)學(xué)的焦慮，同學(xué)們還可以找家長(zhǎng)，老師或者好朋友談一談，將自己的不安講出來(lái)也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，通過(guò)揮灑汗水，將自己的負(fù)面情緒宣泄出來(lái)。

今天，我們從學(xué)習(xí)狀態(tài)、自我管理、人際關(guān)系、情緒管理四個(gè)方面來(lái)幫助大家提升適應(yīng)力。新學(xué)期代表新的開(kāi)始，也代表著新的成長(zhǎng)。同學(xué)們都渴望長(zhǎng)大，期待著未來(lái)，老師們也希望大家能夠?qū)W有所成，綻放光芒，點(diǎn)亮未來(lái)。在克服開(kāi)學(xué)焦慮的這個(gè)過(guò)程中其實(shí)你已經(jīng)擁有了更加強(qiáng)大的內(nèi)心和克服困難的能力，所以，請(qǐng)挖掘自己成長(zhǎng)的力量，相信自己，用自己的最佳狀態(tài)，充滿(mǎn)勇氣的面對(duì)迎接嶄新的挑戰(zhàn)吧！讓我們從“心”開(kāi)始，在新學(xué)期擁抱新的開(kāi)始，懷揣新的希望，綻放新的夢(mèng)想，成為更好的自己！