杜繼超，鄭州外國(guó)語(yǔ)中學(xué)專(zhuān)職心理教師，中小學(xué)二級(jí)教師。國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師，家庭教育指導(dǎo)師，曾參與多項(xiàng)省、市級(jí)課題。從教8年中，秉承“尊重、理解、真誠(chéng)、傾聽(tīng)”的原則，給來(lái)訪者帶來(lái)溫暖陪伴和情緒安撫，提供解決困擾的新視角和思路，幫助來(lái)訪者解決情緒情感、入學(xué)適應(yīng)、人際困擾及個(gè)人成長(zhǎng)等心理問(wèn)題。

寶劍鋒從磨礪出 ，梅花香自苦寒來(lái)。距離2024年中考越來(lái)越近了，忙碌又充實(shí)的日子，總是過(guò)得很快。此時(shí)此刻，大家準(zhǔn)備好了嗎？隨著中考的臨近，除了緊張的復(fù)習(xí)之外，心理狀態(tài)的調(diào)整也必不可少。九年級(jí)的學(xué)生們可能會(huì)感到壓力倍增，擔(dān)憂考試發(fā)揮不好，慌亂不安；又或是擔(dān)心時(shí)間不足、知識(shí)點(diǎn)記不住等……但請(qǐng)記住，這是考前焦慮的正常表現(xiàn)，是壓力的一部分，也是人面對(duì)重大事件時(shí)的動(dòng)力。

《學(xué)生篇》

一、 積極面對(duì)調(diào)認(rèn)知——正確認(rèn)識(shí)中招考試

中考是人生中一個(gè)重要的考試，但它并不是唯一的出路。學(xué)生應(yīng)該理解，無(wú)論考試結(jié)果如何，都不會(huì)決定他們的一生。因此，學(xué)生應(yīng)該保持平和的心態(tài)，把中考看作是一個(gè)檢驗(yàn)自己學(xué)習(xí)成果的機(jī)會(huì)，而不是決定命運(yùn)的考試。

同時(shí)要避免消極心態(tài)的偽裝。所謂“擺爛”心態(tài)，即是指對(duì)考試結(jié)果抱持無(wú)所謂、不積極、不努力的態(tài)度，這種心態(tài)往往會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下，甚至影響最終的考試成績(jī)。

二、 適度緊張心莫慌——接納緊張心態(tài)

臨近考試，我們可能會(huì)處于緊張焦慮的狀態(tài)，我們首先要學(xué)會(huì)接納這種狀態(tài)，不用過(guò)分擔(dān)心，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告訴我們，適度的焦慮水平能夠提高我們的工作學(xué)習(xí)效率，緊張能夠給人提供一種行動(dòng)起來(lái)的動(dòng)力。如果你對(duì)某件事情感覺(jué)到擔(dān)憂，這就意味著這件事情對(duì)你來(lái)說(shuō)是非常重要的，你會(huì)更加打起精神來(lái)應(yīng)對(duì)它，這種稍帶緊張的狀態(tài)提醒我們要做好準(zhǔn)備。適度焦慮而興奮的狀態(tài)，其實(shí)更利于我們的發(fā)揮！

三、 踏實(shí)學(xué)習(xí)穩(wěn)節(jié)奏——穩(wěn)定學(xué)習(xí)節(jié)奏

遵循有序的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏，考試沖刺階段保持和往常一樣規(guī)律的學(xué)習(xí)、作息時(shí)間，無(wú)需打破已有規(guī)律，這個(gè)過(guò)程會(huì)讓我們感到踏實(shí)穩(wěn)定、保持積極平和，有助于我們考試正常發(fā)揮。

四、 勞逸結(jié)合有良方——學(xué)會(huì)科學(xué)的自我調(diào)節(jié)

1. “蝴蝶拍”心理穩(wěn)定技術(shù)：

我們可以在緊張焦慮時(shí)嘗試用這個(gè)方法安撫自己。將雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂像哄小寶寶睡覺(jué)那樣，左一下、右一下為一輪。速度緩慢地輕拍4-6輪為一組。停下來(lái)深吸一口氣，感覺(jué)舒服的話可以繼續(xù)下一組。

2. 腹式呼吸：

腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。調(diào)整的時(shí)候把手放在腹部，然后用嘴吐氣，把腹部的氣吐盡，這時(shí)候腹部是癟下去的，然后，停一秒鐘，用鼻子把氣吸回來(lái)，吸得飽飽的，這時(shí)候腹部是鼓起的，然后就重復(fù)做幾分鐘腹式呼吸法來(lái)喚醒我們的副交感神經(jīng)讓自己迅速平靜下來(lái)。我們可以把腹式呼吸當(dāng)作“考試急救藥”，到達(dá)考場(chǎng)后做一下腹式呼吸，讓心跳平穩(wěn)下來(lái)，腦子也不那么亂了，然后，整個(gè)人會(huì)平靜下來(lái)。這時(shí)我們只要靜靜地等待卷子發(fā)下后，再認(rèn)真答題就好了。

3. 耳部按摩：

選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來(lái)回輕輕捏揉約10分鐘左右。這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。

4. 短暫休息：

如果考試過(guò)程中感覺(jué)緊張，可以用雙手的掌心輕輕蓋住雙眼，在雙手制造的黑暗環(huán)境下睜開(kāi)雙眼，保持2-3次深呼吸的時(shí)間，即可讓雙眼和神經(jīng)系統(tǒng)得到放松，或者通過(guò)伸懶腰，活動(dòng)脖子等舒展身體來(lái)獲得短暫休息。

5. 出現(xiàn)入睡困難時(shí)可以嘗試以下兩個(gè)方法：

（1）內(nèi)在的安全島技術(shù)（想象法）：

內(nèi)在安全島是指我們可以想象尋找到一個(gè)使自己感到絕對(duì)舒適和愜意的地方，它可以是在地球上的某個(gè)地方，也可以是在一個(gè)陌生的星球上，或者任何其它可能的地方。我們?cè)谒罢{(diào)整好睡姿和呼吸后，主動(dòng)想象安全島的場(chǎng)景，想象它的每一個(gè)構(gòu)成部分，想象自己身處其中放松舒服的狀態(tài)。

（2）身體掃描法：

身體掃描是一個(gè)關(guān)注身體、和身體建立連接的練習(xí)，就是讓自己的注意力輪流集中在身體的各個(gè)部位，從腳趾到頭頂，像掃描一樣過(guò)一遍。讓注意力聚焦在一個(gè)點(diǎn)上，這個(gè)點(diǎn)可以是身體部位的肌肉關(guān)節(jié)，我們要通過(guò)意識(shí)使其達(dá)到放松的狀態(tài)，同時(shí)我們的大腦也不再胡思亂想，身體自然就會(huì)放松。身體放松了，就能更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

（3）漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練：

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練也是有效的方法，通過(guò)身體各肌肉群依次“繃緊－保持－放松”的循環(huán)練習(xí)，有意識(shí)地感知身體單個(gè)肌肉群中最微小的張力，使全身獲得放松。

五、 煩惱困擾多求助——運(yùn)用自己的支持資源

我們身邊的資源有同學(xué)、朋友、同伴們，也有家長(zhǎng)和老師們，如果出現(xiàn)一些問(wèn)題是我們沒(méi)辦法自己解決的，記得要及時(shí)求助。

1. 組建身邊的互助小組：

考前在校讓我們和同學(xué)、老師有了更加緊密的聯(lián)系，一些簡(jiǎn)單而高效的交流活動(dòng)就能支持我們一起走得更遠(yuǎn)。方法：進(jìn)行“戰(zhàn)友結(jié)對(duì)”儀式，在日常的學(xué)習(xí)生活，以小組結(jié)對(duì)的形式，每晚用5-10分鐘相聚，小組一起反思總結(jié)，制定目標(biāo)，共同努力，共同完成平時(shí)的學(xué)習(xí)改錯(cuò)任務(wù)及討論交流任務(wù)等。輪流告訴對(duì)方：我今天最滿意的事情是什么？讓我今天感到難過(guò)的事情是什么？我明天打算完成哪幾個(gè)學(xué)習(xí)任務(wù)？等等……發(fā)言的同學(xué)只需簡(jiǎn)要地講，不需要擔(dān)心對(duì)方會(huì)不會(huì)聽(tīng)得不耐煩，因?yàn)榈纫幌聲?huì)輪到對(duì)方來(lái)講。傾聽(tīng)的同學(xué)只需要安靜、專(zhuān)心地聽(tīng)，不需要開(kāi)解對(duì)方，因?yàn)閮A聽(tīng)和陪伴本身，就是高效有力的人際支持。

2. 告訴父母你的需要：

在校備考，父母可以成為我們調(diào)節(jié)心態(tài)的重要幫手?？墒呛芏鄷r(shí)候父母并不太知道具體要做些什么才能幫助我們。所以請(qǐng)你向父母簡(jiǎn)單介紹一下你的需要，記得要用肯定句。例如，“我需要熱情如火的鼓勵(lì)，請(qǐng)表達(dá)得夸張一點(diǎn)”，或者“我需要安靜地努力，請(qǐng)輕輕鼓勵(lì)就好”，又或者“我喜歡用吃來(lái)減壓，給我?guī)Ц鞣N各樣好吃的吧?！边@樣，避免讓父母的用心付出變成我們的困擾，同學(xué)們也可以更精準(zhǔn)接收到來(lái)自父母的支持。

3. 尋求專(zhuān)業(yè)幫助：

當(dāng)緊張、恐懼等不良情緒令我們難以承受，讓我們感到困擾時(shí)，我們可以向自己身邊的心理老師和心理委員求助。

《家長(zhǎng)篇》

一、 看到孩子的成長(zhǎng)

在孩子的成長(zhǎng)道路上，三年的初中生活無(wú)疑是一個(gè)重要的里程碑。這三年，他們經(jīng)歷了知識(shí)的洗禮、友情的考驗(yàn)和自我的挑戰(zhàn)。從稚嫩的孩童到逐漸成熟的少年，他們學(xué)會(huì)了獨(dú)立思考，勇敢面對(duì)困難，并在挫折中不斷成長(zhǎng)。這些寶貴的經(jīng)歷，不僅讓他們積累了豐富的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，更塑造了堅(jiān)韌不拔的性格和樂(lè)觀向上的心態(tài)。

家長(zhǎng)們，請(qǐng)相信學(xué)生和老師，在中考這場(chǎng)戰(zhàn)役中，他們會(huì)憑借自己的實(shí)力和經(jīng)驗(yàn)，取得優(yōu)異的成績(jī)，為自己的初中生涯畫(huà)上一個(gè)圓滿的句號(hào)。曾經(jīng)的小小少年早已悄悄成長(zhǎng)，他們?cè)诔砷L(zhǎng)過(guò)程中擁有了很多克服困難的經(jīng)驗(yàn)，相信這些經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌驇椭麄冊(cè)谛７e極備考，讓這段經(jīng)歷也成為他成長(zhǎng)路上寶貴的財(cái)富。

二、 關(guān)注親子關(guān)系

學(xué)生的抗壓能力往往源于家庭的支持。良好的親子關(guān)系如同學(xué)生的“充電寶”，為他們提供心靈的慰藉和力量。當(dāng)面臨壓力時(shí)，家庭是他們溫暖的避風(fēng)港，幫助他們恢復(fù)精力。家長(zhǎng)應(yīng)成為孩子堅(jiān)強(qiáng)的后盾，而非情緒的負(fù)擔(dān)。在面對(duì)孩子的問(wèn)題時(shí)，家長(zhǎng)首先要保持冷靜，避免將負(fù)面情緒傳遞給孩子。讓我們共同為孩子營(yíng)造一個(gè)充滿愛(ài)與支持的家庭環(huán)境，助力他們茁壯成長(zhǎng)。

可以想象有時(shí)家長(zhǎng)比孩子更焦慮，負(fù)性情緒傳遞給孩子，只會(huì)讓孩子更加不安。在面對(duì)孩子的問(wèn)題時(shí)，家長(zhǎng)首先要穩(wěn)定自己的情緒，如果感覺(jué)已經(jīng)生氣或急躁，需要先離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)冷靜下來(lái)，事后再解決。

三、 接納孩子的情緒

在沖刺階段，孩子如出現(xiàn)煩躁、郁悶、焦慮、壓力大等情況，是屬正?，F(xiàn)象。此刻孩子回家傾訴時(shí)，我們家長(zhǎng)不要馬上急著講道理，而是先要接納孩子任何可能的情緒，切忌說(shuō)以下否定孩子情緒的話:

“在校備考就在校備考唄，別人都可以，你怎么就不行？“

“都初三那么大的孩子了，還哭哭啼啼像什么樣？”

“不要那么矯情！別的同學(xué)也是這樣過(guò)來(lái)的?！?/p>

否定孩子的情緒非但沒(méi)有達(dá)到家長(zhǎng)所希望的讓孩子更堅(jiān)強(qiáng)、更有勇氣面對(duì)煩惱和困難的效果，反而可能讓孩子覺(jué)得不被理解，覺(jué)得自己更委屈，又或者是覺(jué)得是自己做錯(cuò)了從而對(duì)自己感到失望。這些并不利于幫助孩子調(diào)整情緒，原本是想通過(guò)向家長(zhǎng)傾訴的方式緩解情況卻變成孩子跟家長(zhǎng)傾訴完之后感覺(jué)更糟糕了。家長(zhǎng)可以通過(guò)描述孩子所遇到的客觀事實(shí)＋孩子的感受來(lái)接納孩子的情緒，例如可以嘗試使用以下句子：

“還有一周就參加考試了（客觀事實(shí)），你感到有些擔(dān)憂和緊張（感受）?！?/p>

“你感到壓力大（感受）因?yàn)楹ε驴疾缓霉钾?fù)家人（客觀事實(shí)）。

當(dāng)孩子的情緒被看見(jiàn)、被理解、被接納之后，后續(xù)家長(zhǎng)給出的建議、商討的做法才能更水到渠成。

四、 鼓勵(lì)孩子有方法

“你這次考試的那幾分是怎么丟的，就不能認(rèn)真對(duì)待考試，你要是認(rèn)真點(diǎn)?？荚趺磿?huì)才這樣？”

“最后一個(gè)月了，咱們抓緊的時(shí)間學(xué)習(xí)，現(xiàn)在可不能因?yàn)轳R虎丟分了?？傊?，一定要把不該丟的分?jǐn)?shù)拿到！”

家長(zhǎng)對(duì)孩子的殷切希望需要合理的表達(dá)方式，但臨考前反復(fù)囑咐孩子，絮絮叨叨反而可能會(huì)給孩子帶來(lái)壓力。大考前，家長(zhǎng)應(yīng)適當(dāng)降低要求、降低期望，告訴孩子考完就是勝利，給予孩子簡(jiǎn)潔有力的鼓勵(lì)話語(yǔ)，將信心傳遞給孩子的同時(shí)也能讓孩子夠放下壓力，輕裝上陣，面對(duì)中考！

最后，希望各位學(xué)子保持學(xué)習(xí)的熱情和追求夢(mèng)想的勇氣，為實(shí)現(xiàn)自己的人生目標(biāo)而努力拼搏。同時(shí)，不要忘記感受當(dāng)下的生活中的幸福。